Esita oma küsimus

Teie küsimusele vastatakse esimesel võimalusel!

"Minu jaoks on õendus järjepidev protsess, mille olulisemateks elementideks on empaatia, hoolivus ja oma tegevuse väärtustamine"

Külli Davel

"Minule on õenduses olulised professionaalsus ning pidev enesetäiendus, kuid sama palju ka soe ning inimlik suhtumine"

Teele Vaga

"Mulle tähendab õendus armastust elu, ümbritsevate inimeste ja oma töö vastu"

Gerli Liivet

Südamesõbralik Sina

Kardioloogia osakonna õde Teele Vaga

Aprilli kolmas nädal on traditsiooniliselt Eestis pühendatud südametervisele. Südamenädalat peetakse Eestis juba 1993. aastast.

Südame- ja veresoonkonna haigused (SVH) ohustavad nii naisi kui mehi ja on Eestis surmapõhjus number üks. Eesti on nendesse haigustesse suremuselt esikohal nii Euroopas kui kogu maailmas.  Aastas diagnoositakse Eestis uusi SVH juhte ligikaudu 80 000 (2013. aastal 78 103) ning südame-veresoonkonna haigustesse sureb igal aastal umbes 8000 inimest (2013. aastal 8290, mis oli üle poole kõigist surma põhjustest). Võrdluseks võib välja tuua, et pahaloomuliste vähkkasvajate tõttu suri 2013. aastal 3747 inimest, kuigi pahaloomulisi kasvajaid kardetakse tihtipeale palju rohkem.

süda

Tähtis on teada, et mõjutades südame- ja veresoonkonna haiguste riskifaktoreid, on võimalik SVH haiguseid ennetada ning suremust neisse haigustesse vähendada rohkem kui 50%. Südamehaiguste vältimine on otseses seoses inimeste teadlikkusega. Elustiilist sõltub paljugi südame ja veresoonte tervis, kuid ainult teadmisest, kuidas peaks, on kasu vähe. Tähtis on tegutseda!

Selleaastase südamenädala raames on Eestis hakatud rohkem rääkima veel ühest eraldiseisvast südame ja veresoonkonna haiguste riskifaktorit – istumisest. Keskmine inimene veedab kuni pool oma päevast istudes, töötades arvutiga, vaadates televiisorit jms.  Uuemad uuringud on näidanud, et istumise kahjulik mõju tervisele võib olla oodatus suurem. Pikka istumist on seotud isegi kuni 24% kõrgema südamehaiguste, trombide, vähkkasvajate tekke riskiga. Ka igapäevane füüsiline aktiivsus (näiteks õhtune trenniskäik) ei pruugi täielikult kompenseerida päeva jooksul pikast istumisest tekitatud kahju. Istumise kahjuliku mõju vähendamiseks on soovitatud vähemalt iga poole tunni istumise kohta mõned minutid jalutada ning televiisori vaatamise puhul reklaamipauside ajal võimelda.

Käimasolev südamenädal on pühendatud aga liikumisele üldisemalt. Liikumine on kasulik nii tervisele kui ka välimusele. Silmas tuleb aga pidada, et liikuma peab regulaarselt. Südametervisele on rohkem kasu igapäevasest mõõduka koormusega treeningust, kui juhuslikest intensiivsetest treeningkordadest. Liikumisest peab saama elu lahutamatu osa! Regulaarne ning piisav liikumine vähendab luudehõrenemise ohtu, parandab suhkru ainevahetust, reguleerib kehakaalu, parandab rasvade ainevahetust, langetab vererõhku, vähendab vähki haigestumise riski, parandab enesetunnet ning vähendab stressi!

Liikumine ei pea tähendama vaid rassimist treeningsaalis. Ka ülekoormus on ohtlik! Planeeri liikumine enda päevakavasse ja mõtle, kuidas suurendada liikumisaktiivsust tervikuna. Liikumisvõimalusena tuleb näha ka igapäevaelu. Näiteks ühistranspordiga sõites väljuda mõned peatused varem, autoga sõites parkida auto kaugemale, lifti asemel kasutada treppe. Südamele vajaliku koormuse annab igapäevane vähemalt 30 minutit kestev mõõduka koormusega liikumine. Samuti peetakse piisavaks 10 000 sammu päevas. Südame treenimiseks sobivad kõnd, matkamine, tantsimine, jalgrattasõit, sõudmine, ujumine, suusatamine jpm. Sobiva intensiivsuse saab leida arvestades oma pulsisagedust. Sobivaks intensiivsuseks koormusel peetakse 60-75% maksimaalsest ealisest pulsist. Maksimaalse ealise pulsi saab leida, kui arvust 220 lahutada enda vanus aastates.

Südame- ja veresoonkonna haiguste ennetamise nurgakivi on ka toitumine. Tervislik toitumine aitab ära hoida SVH teket. Ükski toiduaine eraldi võetuna pole südamele hea ega halb, tervislikkuse määrab toitumine tervikuna. Tervisliku toitumise põhimõtted ei ole aastakümneid kuigi palju muutunud. Ka südame eest hoolitsemine ei eelda eridieedi pidamist. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tarbida toitu õigetes kogustes. Isegi väike ebakõla energiatasakaalus põhjustab ajapikku suuri muutuseid.  Üksnes 2% lisaenergiat päevas võib põhjustada kehakaalu tõusu 2 kg aastas. Rasvumine, eriti aga vöökoha rasvumine on olulised südamehaiguste riski suurendavad faktorid, sest mõjutavad vere kolesteroolitasakaalu halvemuse suunas.

Kolesterool on organismi oluline ja asendamatu koostisosa. Kolesteroolirikkad toiduained on munakollane, rasvased liha- ja piimatooted. Soovitatav on, et päevane toiduga saadav kolesterool ei ületaks 300 mg. Seetõttu on südame-veresoonkonna tervise heaks soovitatav loomseid rasvu tarbida mõõdukalt. Unustada aga ei tohi, et kolesterool on elutegevuseks vajalik. Kolesterool on rakukoostise hädavajalik komponent ja tagab, et organismis tekiksid sapphapped, suguhormoonid ning D-vitamiin. Südamehaiguste risk on seotud LDL (halva) ja HDL (hea) kolesterooli ebapiisava tasakaaluga veres. Halva kolesterooli taset veres tõstavad küllastunud rasvhapped (loomsed rasvad) ja langetavad Ω-6 rasvhapped. Hea kolesterooli taset aitavad tõsta Ω-3 rasvhappeid. Ω-6 ja Ω-3 rasvhapete tasakaal peaks olema 1:1, kuid on meie toidus sageli kuni 20:1. See aga soodustab organismis põletikulisi protsesse ning suureneb veresoonte lupjumise, osteoporoosi, astma, ekseemi ja äkksurma tõenäosus. Seetõttu soovitatakse Ω-3 rasvhapete tarvitamist suurendada. Rohkelt leidub neid rasvastes merekalades aga ka rapsi- ja linaõlis.

Südame tervise eest hoolitsemine ei vaja erilisi võtteid.  Lihtsaim viis SVH haiguste ennetamiseks on jätta meelde ning jälgida õnneliku südame valemit:

                       0 ↔ 3 ↔ 5 ↔ 140/90 ↔ 5 ↔ 3 ↔ 0

0 – mitte suitsetada, sest suitsetamine suurendab isheemiatõve riski 2-4 korda ja alajäsemete arterite haiguste riski 2 korda. Lisaks on suitsetamine otseselt seotud ka paljude muude haiguste tekkega.

3 – kolm kilomeetrit kõndi või 30 minutit ükskõik millist mõõduka koormusega liikumist päevas.

 5 – viis portsjonit puu- ja  köögivilju päevas. Üks portsjon on umbes 100g kuumtöötlemata, keedetud või hautatud puu- või köögivilju niisama või roa koostises.

140/90 – ülemine vererõhk alla 140 mmHg, alumine vererõhk alla 90 mmHg. Iga terve täiskasvanu peaks oma vererõhku kontrollima korra iga kahe aasta järel. Vererõhu normis hoidmisel võib kasu olla soola tarbimise piiramisest. Kolmandik inimesi on soola suhtes eriti tundlikud. Soola tarbimist vähendades on võimalik saavutada märgatav vererõhu langus.

 5 – üldkolesterool alla 5 mmol/L. Oma kolesteroolitaset peaks regulaarselt jälgima iga inimene alates 30. eluaastast.

 3 – halb kolesterool (LDL) alla 3 mmol/L, hea kolesterool  (HDL) meestel rohkem kui 1mmol/l, naistel rohkem kui 1,2mmol/l.

0 – ei ole ülekaalu, ei ole diabeetik. Ülekaalu hindamiseks kasutatakse kehamassiindeksit (KMI). Kehamassiindeks saadakse kehakaalu (kg) jagamisel pikkuse (meetrites) ruuduga. Normaalseks kehamassiindeksiks loetakse 18,5 – 24,9kg/m². Jälgima peab ka vööümbermõõtu. Naistel peab see jääma alla 88 cm, meestel alla 102 cm. Kõhupiirkonna rasvumine on seotud diabeediga. Diabeetikutel on aga suurem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Õnneliku südame valemit täiustab stressi vähendamine. Oma tegevusi tuleb planeerida nii, et oleks aega nende tegemiseks.  Tähtis kiire elutempo juures on oskus puhata, tunda elust rõõmu ja leida aega sõprade ning hobide jaoks! Olge terved ja hoidke oma südant!

KASUTATUD ALLIKAD:

Danger of Sitting Down on the Job. http://www.medscape.com/viewarticle/841431 (21.04.15)

Kohva, P. (toim.) (2010). Südamehaigused. Medicina, Tallinn

Puu- ja köögiviljad ning sinu tervis. https://intra.tai.ee/images/prints/documents/130079806917_Puu_ja_koogiviljad_ning_sinu_tervis_est.pdf (16.04.15)

Stress ja südame tervis. http://www.keskhaigla.ee/public/files/Syda_A5_3bleed.pdf (16.04.15)

Toidurasvad ja sinu tervis. https://intra.tai.ee/images/prints/documents/130079911130_Toidurasvad_ja_sinu_tervis_est.pdf (16.04.15)

Vererõhupäevik. http://www.keskhaigla.ee/public/files/Vererohk_A5_3bleed.pdf (16.04.15)

Viigimaa, M., Adamson, A. (2010). Südameinvestor. Menu kirjastus, Tallinn

Õnnelik süda. https://intra.tai.ee/images/prints/documents/135972143644_Onnelik_syda_Kuidas_valtida_haigestumist_sydame_veresoonkonnahaigustesse_Haigekassa_2009.pdf (15.04.15)